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■何玉賢(左)指出，水果去皮或搾汁後，膳食纖維將大幅減少，建議市民吃水果時連皮吃。旁為食安中心科學主任廖珮珊。本報記者潘政祁 攝
【本報訊】(記者 陳美琪)食物安全中心昨日公布最近就本港常見的水果和蔬菜營養素含量研究結果，發現水果去皮後，膳食纖維將大幅減少，搾汁後的纖維含量更近乎零。中心建議市民吃水果時盡量連皮吃，又提醒市民烹煮過程中會流失維他命C，灼菜的維他命C含量平均較炒菜少三分之一。
食物安全中心日前選取88種水果和蔬菜作研究，包括在市面抽取49種蔬果樣本，以化學方法分析蔬果的熱量和10種營養素的含量，例如碳水化合物、脂肪總量、膽固醇、膳食纖維、維他命C等；另外，中心從海外的資料庫揀選33種蔬果的營養素含量比較和分析。
研究發現，水果和蔬菜是膳食纖維和維他命C的重要來源，不含膽固醇，所含的熱量及其他營養素如鈉、脂肪的含量亦普遍較低。食物安全中心顧問醫生何玉賢表示，就水果而言，平均每100克含2.3克膳食纖維，不過，水果例如梨和蘋果去皮後，膳食纖維含量流失24%至46%；研究亦發現鮮搾果汁的膳食纖維含量，亦較新鮮水果低，例如橙汁、西瓜汁、芒果汁和梨汁，差不多流失全部膳食纖維，何醫生建議市民應盡量進食新鮮水果。
榴槤牛油果脂肪含量較高
他指，水果的維他命C含量亦普遍較高，平均每100克含39毫克維他命C，而普遍熱量較低，平均每100克水果的熱量為60卡路里。不過，市民應留意榴槤和牛油果含較高脂肪和熱量，每份122克的榴槤含6克脂肪和179卡路里，每半個牛油果含15克脂肪和161卡路里。
蔬菜方面，每100克蔬菜的膳食纖維含量平均為1.9克，維他命C含量平均則為26毫克。何提醒市民：「維他命C會在烹煮過程中流失，灼菜的維他命C含量平均較炒菜少三分之一。」他解釋，灼菜時間較長，而且用較多水份，令部分維他命C溶解及流失。他指出，若蔬菜煮得太熟，不單影響味道，亦流失各種營養。
灼炒蔬菜加油 熱量倍增
另外，何玉賢表示，蔬菜所含的熱量雖低，但會受烹煮方法影響，例如以1茶匙油灼1斤蔬菜，會增加2克脂肪和18卡路里；以3湯匙油炒相同份量蔬菜，則會增加45克脂肪和405卡路里。此外，食生菜和西蘭花等沙律菜時如添加1湯匙沙律醬，例如千島沙律醬和凱撒沙律醬，會分別增加約5至8克脂肪和44至76卡路里。
何說：「市民應每天進食最少2份水果和3份蔬菜，並選擇不同種類、不同顏色的蔬果，以攝取不同的營養素。如欲攝取更多膳食纖維，部分水果可沖洗乾淨後，連皮食用。」何建議食肆為顧客提供更多蔬菜入饌的菜式，並在供應灼菜或沙律菜時，盡量把醬料分開端上，讓消費者自行加添。
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