■一眾專家提供賽前飲食和揀車等建議。林思為（左）、方家進（左三）、李偉俊（左四）。 彭子文 攝賽前補醣補水防不適 忌食高脂類礙吸收
香港文匯報訊（記者 鄺慧敏）第二屆香港單車節將於本月25日進行，長達30公里及50公里的賽事消耗參加者大量體力。有營養師提醒參加者，比賽前兩小時需進食補充碳水化合物的食物，以麵包、粟米片為佳。同時避免進食高脂食物，以免阻礙身體吸收能量。她又說，比賽期間需補充水分及碳水化合物，建議參加者進食糖果、乾果、能量條等。
澳洲註冊營養師林思為說，單車比賽對熱量需求大，若運動前沒有補充能量，會出現血糖低、乏力、缺水等，故比賽前兩小時，參加者需補充碳水化合物，以低脂、低纖為主，例如1碗粟米片及脫脂奶，同時避免進食高脂食物，以免阻礙身體吸收能量。
她又提醒，為免脫水，參加者於活動前1小時至兩小時需吸取400毫升至600毫升水分。
每句鐘小吃補充 練邊騎邊食
林思為續說，若參加者需1小時至兩小時才完成賽事，則每小時需補充最多30克碳水化合物，建議參加者進食糖果、乾果、能量條等，事前更需練習如何一邊騎車一邊進食，以免發生意外。
15分鐘要補水 勿飲汽水
飲品方面，她指出，參加者需補充最少75%汗液流失量的水分，以普遍每小時流失500毫升至1,000毫升計算，則每小時最少補充750毫升水分，平均每10分鐘至15分鐘喝幾口水。她建議參加者飲用運動飲品及稀釋果汁，但要避免飲用汽水及紙包飲品，因糖分高，會減慢水分吸收。
比賽後，林思為說參加者需補充糖原及水分等。賽後小食以補充碳水化合物及蛋白質為主，例如1份雞肉三文治、兩片果占麵包和250毫升脫脂奶等。
另外，林思為強調，參加者日常需維持均衡飲食，可按體重計算營養需求。她舉例說，休閒車手每天每公斤體重需要5克至8克碳水化合物，以65公斤計算，即每天需攝取325克至455克，約6碗飯至9碗飯。蛋白質方面，每天每公斤體重需要1至1.6克蛋白質，以65公斤計算，相等於320克至500克肉類。
她又提到，吸收足夠鐵質有助保持抵抗力，亦有研究指鐵質不足影響運動表現，成人每天需攝取70毫克至90毫克鐵質；而維他命C有助傷口復元，男士每天需攝取90毫克、女性則為75毫克。