[2005-05-12] 適飲適食 無痛減肥

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　一碗炒飯提供的能量，油佔近半。可加入更多菜及肉，拉低油的比例。

　有句俗語，說一個人穿多少和吃多少，都是命運的安排，是「整定」的。註冊營養師湯棣然說，一個人吃多少，原來往往真的是不由自主，嚴重受外界因素影響。於是，香港人愈來愈胖，電視的瘦身纖體廣告愈來愈多。

　甚麼外界因素能影響人的胃口？我們到餐廳，要飯要菜，胃口是自己的，份量卻由餐聽決定；食物類種的比例，在餐牌上沒有說明——一碟菜遠炒牛肉，從前多是菜比肉多，現在或許是肉比菜多。

　另外，食物的誘惑隨處可見，比如說電視廣告、朋友口碑，甚至是餐廳的優惠套餐。於是乎，我們吃東西，很多時並不因為我們需要吃東西。

　湯棣然建議，盡量不要被餐廳主宰自己的飲食，而要主動提出要求。「要求餐廳給少些飯、多些菜，多數餐廳也願意照辦，也不必額外付費。」自己決定膳食份量，亦決定進食時間。「中學生十二時四十分鳴鐘下課吃飯，但真的是每個人都鐘一響就肚餓嗎？」總的來說，就是要按需進食（feed on demand）。

多穀少油至健康

　甚麼是「需要」？以營養學角度，身體所需的能量（卡路里）有客觀標準。以中學生來說，一般每日為1,500-2,500卡路里，而且能量應該按比例來自不同種類的食物。根據美國人一向使用的「營養金字塔」，每天六成的能量應來自五穀類，油及脂肪則應佔少於三成。

　湯棣然舉例說，一碗炒飯如果內含五茶匙油，脂肪佔總能量比重就超過了一半；像西多士這類塗花生醬再油炸的食物，脂肪比重就更高。高油食物可能較可口，但不少其他方法也可以煮出健康美味的食物，例如麵包烘底後，營養不會有變化，但卻較香口，就不用再塗牛油了。

新營養金字塔　強調運動

　提到營養金字塔，原來其形狀在各地都稍有不同。香港最常見金字塔狀的，由美國人發明；中國營養學會使用的，是中國式的寶塔；英國人用的則是彩虹狀。儘管如此，其基礎理論都是相若的，就是能量來源應順次序（多至少）為五穀、蔬菜、肉及奶類，最後為油及脂肪。

　上月底，美國農業部推出了一個全新的營養金字塔。新金字塔比舊的新加入兩項資訊，首先是同一類食物也有優劣之分，例如五穀種中以全穀（未被精製的，如紅米）較優，而肉類則以瘦肉和家禽肉較優；第二，金字塔的左邊加上了一個爬樓梯的人形圖案，表示除了健康飲食外，運動對身體也很重要。湯棣然說，香港暫時未引入使用這個新營養金字塔，但營養師正研究其對香港人的適用性。

運動減肥得其法

　新金字塔指出運動的重要，湯棣然指，適量運動和平衡飲食，長遠而言是維持適當體重的唯一方法。體重是可以控制的，所以坊間才會出現減肥這一門生意。他提醒各位，身高相對體重較難控制，坊間一些增高藥的廣告，以科學的眼光看都不太有根據。

　運動對減肥尤其重要，但運動如果不知其法，減肥效率就不明顯。「有些老人家，每天到公園晨運一兩小時，做了很多運動，但減不了甚麼肥。」原來為減肥而運動，有特定方法。

　「每次運動最少維持20分鐘，期間的心跳要維持『理想心跳率』。」計算「理想心跳率」可按以下公式：

　（220　減　年齡）乘 （0.6∼0.8）

　例如一個30歲的人，取中位數0.7，運動時心跳率要維持每分鐘133次〔（220-30）× 0.7=133﹞作20分鐘運動，才有減肥效果。0.6∼0.8是按體質而定的數字，如果平日少運動，剛開始鍛煉時可先由0.6開始。

　所以，我們在修頓球場看見不少中年人踢足球，一場比賽個多小時，又跑又跳大汗淋漓，就是不減肥，肚腩依然大，這是因為心跳率不能維持的原故。同理，一些人說仰臥起坐（sit-up）可以減肚腩，但其實除非運動時能維持心跳率，否則只會強了肌肉，脂肪減不了多少。

　飲食運動都是長遠投資，身體健康也是長期享受。道理簡單，恆心最要緊。

（部分內容摘自醫管局「健康資訊天地」講座）