[2005-06-22] 一家之「煮」健康飲食新配搭 放大圖片
本報記者 鄭雯欣
要數世上最忙、最長時間的工作，可能是「媽媽」這職份。為了家人每天的飲食，費煞思量，既想烹調得可口，符合家人的口味，又怕𣆥菜營養不均，影響健康。其實有很多食物，內含高營養素，且低脂肪，經烹調後口感亦不俗，只要你肯稍花心思，便可提升家人的健康質素。
早前由一間健康食品公司對主婦作了一健康意見的問卷調查，在逾500名受訪的母親當中，約8成最關心丈夫和自己有高膽固醇的問題，逾7成關心子女營養不良。作為母親的，亦很同意家人一日三餐都應該包含健康食物，但礙於生活忙碌、缺乏時間，未能替家人提供健康的膳食，尤其在提供午餐方面，約6成的媽媽感到困難，原因是午餐經常出外進食，難於控制。
養成高纖、低脂低膽固醇的飲食習慣
註冊營養師劉立儀表示，調查反映香港主婦主要擔心家人患上慢性的疾病，如想預防可從飲食方法入手。她說：「這很簡單，只要在日常飲食中，養成以高纖維、低脂肪低膽固醇的飲食習慣，當中水溶性纖維有助降膽固醇，減低患上心臟病的機會，而且高纖維食物有助飽肚感，從而控制食量，防止肥胖。」
纖維攝取不少於16克
高纖維其實是指膳食纖維，它是營養素之一，功用尤其多，可促進腸胃健康，又能提供其他健康方面的益處，而纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維兩大類。劉立儀說：「水溶性纖維主要有助降低膽固醇水平，可從燕麥、大麥、薏仁、乾豆類、水果等食物中吸收；而非水溶性纖維有助保持腸道暢通，全麥五穀如燕麥、糙米、小麥、蔬菜和果仁中都提供非水溶性纖維。」根據衛生署網頁所提供的指引，每人每天的膳食纖維攝取量應不少於16克。
水溶性纖維助降膽固醇
至於如何降低膽固醇，劉立儀轉述美國食物及藥物管理局(FDA)的報告指出，只要每天進食約60克燕麥片，便能提供3克的燕麥水溶性纖維，配合低膽固醇的飲食，能幫助降低膽固醇，從而減低心臟病的機會。她說：「膽固醇在人體中會被已進食的食物吸收，且於肝臟中被轉成膽汁酸。這些膽汁酸的可在小腸內幫助消化脂肪，但過多的膽汁酸，則會於小腸內重新被吸收，再於血液中形成膽固醇。而水溶性纖維會於小腸內形成膠狀粒體，能吸收膽汁酸，且排出體外，減低膽固醇在小腸內被重新吸收的機會，從而幫助降低血液中的膽固醇。而以燕麥來說，70克的燕麥中就有3克水溶性纖維。」
營養師建議的餐單
既然水溶性纖維有助下降膽固醇，媽媽在膳食方面應如何配搭?劉立儀建議，主婦每天早上為家人預備早餐時，可選低脂肪和提供水溶性纖維的食品為主，可選脫脂牛奶燕麥片和麵包；另一款為瘦肉粥(加燕麥)配低糖豆漿，白粥本身具脂肪成份較低，稍加燕麥除了可提供纖維外，還可增口感；花生醬麵包加燕麥飲品亦是一好選擇。至於午餐方面，如果只可出外進食的，可選些飽和脂肪低的食物，如錦繡瓜粒湯飯、日式叉燒拉麵等。而晚餐方面，可嘗試免治肉雜菜豆腐、燕麥馬蹄蒸肉餅以及粉絲雜菜煲等菜式，清淡可口。只要緊記高纖低脂，選擇多些低飽和脂肪的食物，如魚類，避免吃蛋黃、動物內臟、魷魚等含高膽固醇的食物；食油方面，要選擇植物油，如粟米油和花生油等；與此同時，做家人的好榜樣，一同改善進膳的習慣，家人的健康生活便可達到。
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