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■每餐應食1至2碗蔬菜，才能確保營養健康。
文：張 曦
香港人，尤其是香港女性總在為標準體重、減肥修身等問題而煩惱，有人更不沾肉類，控制五穀份量，甚至只吃水果及果汁，弄得勞累挨餓，卻不見體重下降。
早前，資深營養師黃凱詩在三聯書店舉辦的「營得有法」講座中，詳細介紹了如何挑選營養食物，原來，只要認清各類食物中所含的熱量、脂肪，學會解讀食物標籤，營養修身就如此簡單。
五穀類食物五花八門，米飯、米粉、河粉、伊麵、即食麵等，究竟哪種最易致肥？不說不知，通常營養師以每碗白飯——194卡路里作為與其他食物比較的標準。米粉、烏冬低於白飯，分別為173和160卡路里；河粉略高，284卡路里；而油炸的即食麵和伊麵竟有489及505卡路里！相當於2至3碗白飯的份量，減肥人士應避而遠之。
肉類的挑選亦很講究，並非完全忌肉就代表健康。黃凱詩表示，豬肉、牛肉及羊肉這些紅肉含有較高的鐵質，只要每天適量攝取，營養價值亦會提高。每餐大約三襾，即一隻手掌份量的肉類便足夠。不過她提醒，進食雞、鴨等禽肉必須先去皮，而且每周最少兩餐進食魚類，但不宜選魚腩。
當然，注意肉類的部位也很重要，動物與人類相似，脂肪較易集中在某些部位，肚腩更是要害。以同等份量的豬肉為例，瘦肉約55卡路里，而腩肉竟高達207.2卡路里，約4倍之多。肉類近骨部位的脂肪亦較多，瘦排骨、豬頸肉、T骨牛排都是減肥人士的大忌。
在不同食物種類中，蔬菜和水果當然最具營養價值。蔬菜熱量較低，能夠提供豐富的纖維、維生素及水份，黃凱詩建議，每餐應攝取1/3斤或半斤蔬菜，即1至2碗的份量，同時盡量保持「七色飲食」習慣，選擇顏色不同的蔬菜。但要注意的是，烹調方法卻會使蔬菜熱量大大上升，尤其是生炒或在火鍋中的煮菜。「菜葉易吸油，若在火鍋中與肉類一起煮，將會吸取肉類的油份，單吃蔬菜人士可能會比單吃肉類人士所吸收的熱量和脂肪更高。」
不同的水果熱量也相差甚遠。蘋果、西瓜、鮮橙屬低卡路里一族，同等份量約50、60卡路里，但同等份量的榴槤則高達350多卡路里，約7倍之多，牛油果也有170卡路里。體積較小的水果，提子、龍眼、荔枝都是高熱量水果。
很多人認為飲低糖果汁能成功減肥，黃凱詩卻指出，市面上一些果汁標籤注有「無糖」，其實只是「不另加糖」而已。「生產商於製造過程時，沒有額外添加任何糖份，但任何已存在於食物本身的糖份並沒有減少。由於水果含果糖，所以即使沒有『添加』也含有糖份。這個聲稱常見於由生果製造而成的產品中，例如果醬、果汁、生果乾等。」
黃凱詩亦談到，根據香港的標準，若每100克固體食物或每100克流質食物含有少於0.5克糖，也可以「無糖」作標籤，因此進食這類食物時，千萬別忘記參考相關的成分對照比例。另外，亦要小心標籤「陷阱」。目前香港的大部分標籤，都會以卡路里（kcal）來表示熱量單位元，不過有部分來自英國的食物標籤，卻會以千焦耳（KJ）為單位。「在查看標籤時，必須注意其單位的轉換，例如標籤上表示食物含有100焦耳，只須將其除以4.2，其卡路里就能一目了然。」
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