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■一年一度的渣打馬拉松比賽又來了，今次特別請來香港復康會適健中心物理治療師趙偉信教大家應如何挑戰長跑。
文：馮婷婷 圖：資料圖片
很多人都說愛情是一場長跑比賽，而全城矚目的渣打馬拉松，也將於今個星期日舉行。一如以往，賽事每年都吸引到成千上萬的市民參加，今年更有逾5萬名人士報名，極之踴躍。不過，就以去年為例，4萬3,000名參加者中，竟有近6,000人不適或受傷，情況嚴重。
「跑馬拉松是持久的耐力戰，與我們日常做運動的體能要求分別很大，業餘跑手準備不足，就會很易受傷。」香港復康會適健中心物理治療師趙偉信表示。
一年一度的香港渣打馬拉松，被港府譽為「香港品牌活動」的賽事，不經不覺已經踏入第12屆。不過，在吸引到大批市民參加的同時，每年因比賽而受傷的人數也是多得驚人。有見及此，今年特別提前半個月舉行，旨在避開潮濕翳焗的天氣，但要盡量避免受到傷害，我們又有甚麼應該注意？
訓練 按部就班
「馬拉松是項講求體力和耐力的比賽，跑畢全程約有42公里，一般也需3至4小時才可完成，不能輕視。普通人未必可以應付全程，事先的準備功夫實在重要。」趙偉信稱，參加比賽前的半年，其實已應該開始訓練，由最初的短距離開始練起，逐步將距離增加至5至10公里，然後可嘗試以分段的形式完成10、20公里，到最後越接近比賽時間，距離就可增至40公里。當然，訓練應該按部就班，一定要有恆心，經過長時間的鍛煉才能成功。
腿足 最易受傷
大部分業餘跑手因為訓練不足，身體未能應付如此漫長的賽事而導致傷害。比較常見的受傷是肌肉勞損。「跑長途主要會傷及下肢，以拉傷小腿、大腿及抽筋最普遍，而腳部的疲倦會加重膝蓋的負荷，導致膝蓋疼痛。」另外，腳掌受力也很大，有可能引起足底發炎、起水泡等毛病，如參加者本身有腰痛問題，更有可能使情況惡化。
正確 呼吸跑姿
除了事前訓練，正確的跑步姿態亦非常重要，可減少體力消耗及受傷機會。「所謂正確的姿態，其實因人而異，只要自己認為是最舒服自然便可。不過切記跑的時候，要將重心放在身體的中間，頭、身、肩膊要平衡，應該以整個腳掌落地，不但可節省體力，亦有助減少勞損。一般人跑時身體會不自覺向前傾，前腳掌先落地，拉扯著小腿肌肉，因而造成創傷。」
趙偉信又表示，呼吸方法也因人而異，有些人選擇兩呼兩吸，亦有人一呼一吸，只要自己協調便可。另外應以鼻吸和口呼，空氣經過鼻孔會變得濕潤，相反用口吸氣，空氣凍之餘，又會導致口乾和氣管收縮，更加辛苦。
衣服 鬆身透氣
裝備方面，有些人可能隆重其事而添置新鞋新衫，但其實很危險，因為一旦未能適應新鞋就會弄傷腳部。「對於業餘跑手而言，其實也不用特別的裝備，衣衫要通爽透氣，避免出現過熱焗束，加快勞累。褲則以鬆身為佳，緊身褲有礙活動及血液循環，容易引致抽筋，加上一對舒適及有適當氣墊的跑鞋，已經足夠。」
跑後 伸展鬆弛
趙偉信指出，一般人較著重事前的訓練準備，忽略了跑後的紓緩功夫。「畢竟跑馬拉松對身體，尤其是腿部構成很大的負擔，肌肉有可能過分緊張或勞損，所以跑後的一兩天，應該做適量的伸展動作如拉筋，使肌肉得以紓緩鬆弛。」
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