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■林思為建議，市民選擇高纖維、低飽和脂肪及有助穩定血糖的食物作早餐。 鄺慧敏 攝
香港文匯報訊（記者 鄺慧敏）不少市民吃幾粒燒賣、三文治、腸粉當早餐，但有營養師指出，上述食物含有高飽和脂肪，膳食纖維卻不足，長期進食容易出現腸道疾病、血糖不穩定及增加患心臟病的風險，建議市民早餐選擇高纖維、低飽和脂肪及有助穩定血糖的食物，如燕麥、麥麩、水果及脫脂奶等。
澳洲註冊營養師林思為指出，成人每日建議攝取25克纖維、20克飽和脂肪及2,000千卡熱量，但不少港人常吃的早餐，如芝士火腿三文治、鬆餅、皮蛋瘦肉粥等看似清淡，卻非健康之選。
她舉例說，一份146克芝士火腿三文治，熱量為379.6千卡，而白麵包的升糖指數高達71，使血糖急速上升及下降，令血糖不穩定，進食後容易感到肚餓、疲倦、打瞌睡；飽和脂肪為7克，佔每日建議攝取上限的35%；而膳食纖維只有2克，佔每日所需的8%。
至於1碗約150克的皮蛋瘦肉粥，林思為表示，雖然這是較健康的選擇，熱量只有78千卡，但白粥的升糖指數為88，比白麵包更高，而且只有微量膳食纖維。此外，1個約120克的鬆餅，熱量為468千卡，飽和脂肪為7.8克，已經佔每日建議攝取上限的39%。
戒早餐腰圍更粗
她又指，不少人為了減肥而不吃早餐，又或者只吃幾塊餅乾當早餐，反而更不健康，有研究指不吃早餐的人的腰圍，較吃早餐的人粗，且壞膽固醇濃度亦較高；此外，如每天早餐分量不足，會減慢新陳代謝及缺乏營養，午餐亦較易吃過量。
她表示，早餐應進食含豐富纖維的食物，能改善腸道健康、防止便秘，亦可延緩餐後血糖上升及胰島素分泌，減低肥料及患上多種慢性疾病之風險，並能延長飽肚感。她建議早餐攝取每日所需纖維的三分之一，如進食麥麩、燕麥等含有水溶性膳食纖維，有效降低患心臟病的風險及減低體內的膽固醇，若每天進食約70克燕麥片，可降低壞膽固醇5%至10%。
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