現代都市人腦力工作為主，而體力勞動趨少，運動機能減退。長期伏案，加上不當的姿勢，令肌力失調，繼而使脊柱形態改變。合理的運動療法能緩解肌肉痙攣，增進腰腹肌力，糾正脊柱形態，調節腰部內在平衡。
一、挺腰拱橋
1）仰臥，雙膝屈曲，雙腳靠近臀部，與髖同寬。
2）向上挺腰，臀、腹部緩慢抬高向上。
3）逐步雙手合握，於最高位維持10秒鐘。
4）再放鬆放下，反覆運動多次。
二、伸腰飛燕
1）俯臥位，雙手、雙足努力向前、後伸直。
2）腹為支點，上、下同時上抬，離開床面，保持5秒。
3）還原放下，重複多次。
三、手足支撐
1）雙手和雙膝跪姿各90度開始。
2）右手臂和左腿腳向水平面伸展，保持5秒。
3）左手臂和右腿腳向水平面伸展，保持5秒。
4）反覆交替做數個。
四、腰背呼吸
1）做爬行的姿勢，膝關節和肩關節垂直，將雙手、雙膝觸地。
2）吸氣時抬頭，挺胸，臀部向上翹起，保持5至10秒。
3）吐氣時低頭，將下巴盡量貼近鎖骨，拱背，保持5至10秒。
4）重複數次。
五、腰椎扭轉
1）仰臥，雙手水平展開，雙髖、膝成90度。
2）先左手拉右膝努力向左側拉旋轉，保持5至10秒。
3）再右手拉左膝努力向右側拉旋轉，保持5至10秒。
4）更替交換數次
六、腰腿拉伸
1）屈膝跪坐在腳跟，腳背平貼地面。
2）雙膝與髖同寬，身體向前彎，上半身在雙腿間放鬆，臀部坐穩，前額貼地。
3）雙手放置身前，手掌壓地，指尖向前努力前伸，保持5至10 秒。
4）可重複數次。
以上動作均可重複做2至3次，注意伸展練習需要循序漸進，動作宜緩。腰痛急性期者不適合鍛煉，嚴重腰痛慎做，若練習後出現腰部或下肢疼痛加劇，應停止練習，尋找專業人士診斷，以指導正確的鍛煉。