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■馬拉松賽又來了，大家準備好未？跑前跑後記緊要拉筋及充足熱身，減低受傷機會。
文：馮婷婷 部分攝影：潘政祁
一年一度的體壇盛事渣打馬拉松賽將於下月8日舉行，有份參與其中的朋友，想必早已積極備戰，務求爭取最佳成績。今次特別請教了「渣打馬拉松──全球最強之戰」新加坡站賽事的香港隊代表范瑞萍分享心得，配合營養師鍾素珊特別設計的餐單，助你在1個月後跑出最佳狀態。
每年吸引成千上萬人士報名的渣打馬拉松，是城中矚目的體育盛事。全程約有42公里的賽事，一般需要3至4小時才可完成，對參賽者來說，絕對是一種講求體力和耐力的比賽，因此必須要提早作好準備，才可成功挑戰自我。
提早練跑 適應感覺
港隊代表范瑞萍就提醒大家，千萬不要將賽事視作等閒，一不留神就會導致身體損傷。「一般來說，最常見的問題是高估個人能力，因而出現抽筋、肌肉勞損、起水泡等問題，所以應該在賽事前作一定程度的練習。」
「業餘參賽者初時可在假日練跑，令自己感受一下10公里的跑程，然後就應加緊練習，如不斷跑步2小時，讓身體適應長時間跑步的感覺。而自己則會分階段練習，初時著重短距離的衝段，如400米、500米等，令身體逐漸承受長時間的跑步，最後會嘗試以均速跑步，到比賽前則多休息，儲存能量應付賽事。」
均速跑步 舊鞋新襪
到比賽當日，范瑞萍建議大家必須以均速跑步，「很多人一開始跑得太快，加速肌肉勞累及損傷，到後段要以行路完成。」另外，呼吸、跑姿也很重要，身體應稍稍向前傾，膊頭與頭鎖定成一直線，若跑步途中覺得呼吸急促，應立即停下來，或慢步1至2分鐘，待呼吸回復暢順才應繼續。
「跑步期間身體失去大量能量，即使旁人咳兩聲，也有感染傷風、感冒的機會。可隨身帶備一些能量棒、能量包，又或是葡萄糖等，跑步完應立即進食，多喝補充飲品，填補身體缺失。」而完成賽事後應該慢跑2公里，跑前跑後也應拉筋。
至於裝備方面，范瑞萍提醒大家要「舊鞋新襪」，「新鞋較硬，容易令雙腳出現水泡，所以跑步鞋不宜太新；但襪子愈新愈好，因為新襪較柔軟舒適，亦較緊貼，提供較佳的保護能力。」
營養餐單 補充體力
另一方面，營養師鍾素珊表示，健康飲食對長跑運動員尤其重要，「適當而健康的飲食，可令體魄更為強健，補充因長時間跑步所失去的養分，同時又不會增加身體重量，影響表現。所以均衡飲食非常重要，配合適當的訓練計劃，才可事半功倍。」
「跑馬拉松這類運動，最需要補充蛋白質。蛋白質可幫助修補肌肉的破損，同時有預防肌肉撕裂的作用；另可多吃含豐富鐵質的食物如菠菜，補充因長跑而缺失的葉酸及維他命C。至於番茄含有番茄紅素，有抗氧化作用，可助細胞修補及預防破壞。值得一提的是，番茄經烹煮後，番茄的細胞膜受破壞，番茄紅素因而釋放，更易為人體所吸收，所以熟番茄較生番茄更具裨益。」
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