|
渣馬主要分十公里、半馬拉松、全馬拉松賽事，過去不少人「臨急抱佛腳」，甚至沒有練習便落場，引致受傷。浸會大學體育學系副教授雷雄德指出，十公里需要最少提早3個月訓練，半馬更最少半年，至於全馬則需要9個月。
對於平日甚少運動或體型較胖的跑手，雷雄德建議應先驗身及訓練肌肉，之後才練跑，每次應以10分鐘為一單位，逐步加長每節時數。
雷雄德續稱，約有三成至四成人在比賽前一個月，出現不同程度受傷，主要因沒有採用科學化訓練所致。他建議，跑手應進行跑步、肌肉力量和交替的多元化訓練，因為若只顧練跑會令膝關節承受太大壓力，亦無法全面訓練肌肉；但交替訓練，即進行其他運動如踏單車、游泳等，不單可提升心肺功能，亦令腳部肌肉可休息。
他建議，每周練跑比例應為六成至七成，其餘三成至四成為交替訓練。此外，跑手應到健身室做最少10組肌肉訓練，包括大腿四組肌肉、內外側，以及平板支撑，訓練腹、背肌等。
至於跑步訓練，十公里賽事應每星期訓練15公里至20公里，平均每次1小時至1.5小時；半馬及全馬一般要訓練48公里或以上。雷雄德又說，除了跑街道，跑手亦應多嘗試上斜、落斜及不同速度。 ■記者 文森
|
