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■夏天將至,出海暢泳是不能缺少的活動,想以最佳的姿態示人?就要從今日開始著手瘦身。
文、攝影(部分):馮婷婷
盛夏將至,天氣愈來愈熱,大家再不能以厚厚的衣服遮掩身上的脂肪,為免令肥膏無所遁形,所以必須把握時機,趁現在開始「減磅」,務求在今個夏天以最佳的姿態示人。今次特別請教了註冊營養師劉立儀,為大家講解如何妥善管理體重,及就坊間一些千奇百怪的減肥方法作出剖析,讓大家可以健康瘦身。
4成港人體重超標
香港社會普遍有種「瘦即是美」的審美標準,不少枯瘦的明星及模特兒成為被仿傚的對象,然而根據衛生署2008年的統計數字反映,原來約40%香港的成年人體重指標(BMI)超標,當中超過50%男性及近30%女性均屬體重超標,6至8歲小朋友的肥胖率亦由1997年的15%上升至2004年的17.9%,小學生的肥胖率則由15.9%升至18.7%,情況嚴重。
劉立儀指出:「很多人只顧看磅數,忽略了身體的整體脂肪比例,標準的男性的體脂比例應介乎17%至23%,女性則介乎20%至27%,所以即使很多年輕的香港女性BMI正常,甚至偏瘦,但部分的體脂比例仍屬超標,即身體含有過多的脂肪比率,醫學上來說同樣屬『肥胖』,都是不健康。」
先天遺傳肥胖因素
不良的飲食及生活習慣是導致肥胖的原因,例如食物結構趨於高脂肪、高糖量,不均衡的飲食如暴飲暴食、酗酒等,以及長期的運動不足等,但原來情緒也是致肥的原因之一。「高糖的食物較容易刺激血清素,達至短暫的情緒紓緩作用,所以不少人在情緒低落及受壓的時候,都會藉飲食發洩及鬆弛,引致肥胖問題。」
「肥胖的成因也有遺傳因素。醫學界有指控制食慾的機制是來自脂肪細胞(Adipocyte)及下丘腦(Hypothalamus)一系列交替的訊號,其中一種名為瘦體素(Leptin)的蛋白質,更是主要激發食慾的元素。它是由脂肪組織產生,並依賴進食、饑餓、胰島素、糖皮質激等因素作調節,若調節失衡,即有可能引致肥胖。」而某些會影響荷爾蒙及新陳代謝的疾病,也會導致肥胖。
持之以恆有效瘦身
身體肥胖會令人缺乏自信、自我形象低落,但最重要的是會增加患上心臟病、糖尿病、高血壓等慢性疾病的機會,女性減肥動力多是心理,而男性則向健康方面著想。「要有效及健康瘦身,必須從飲食及生活習慣入手。飲食方面,熱量的攝取要減少及相應增加支出,可選擇進食高纖低脂(低熱量)及易於飽肚的食物,如蔬菜、水果、瘦肉、燕麥等,避免進食煎炸或高糖食物。很多人誤以為汲取過多碳水化合物會令身體肥胖,其實任何類型的攝取量過多,都會轉化成脂肪,儲存於身體內,所以要減磅,就應減少食物的攝取量。」
「基本上要減去1磅,就要減少攝取3,500卡路里,每日減少攝取500卡路里的話,1星期就可減去1磅,因此妥善的體重管理及瘦身,必須持之以恆。另一方面就要增加運動量,將脂肪轉化成肌肉,令體脂比率合乎標準,才可做到真正的『瘦』。」
錯誤方法危害身體
坊間減肥瘦身的方法層出不窮,例如節食、「做機」、藥物、扣喉,甚至全肉飲食法等,到底成效如何?「美容纖體公司等的瘦身儀器,只能短期達到瘦身效果,療程完成後很容易會打回原形,即所謂的『搖搖效應』,令心情更為低落。藥物特別是西藥多有副作用,有可能導致手震、失眠或其他問題,對身體百害而無一利。」
長期的節食可能激發起更大的食慾,但當進食過量後又可能造成內疚,有些人會以扣喉的方式,將食物全數吐出。「扣喉是很差的減肥方法,更可謂是進食失調的徵狀。當扣喉時,胃酸經由喉嚨口部吐出,會灼傷胃部、喉嚨、口部、牙肉等,並會引起口氣問題,心理亦受影響,自我形象更為低落。」
至於千奇百怪的減肥餐單,如全肉飲食法,雖然可以迫使身體自行燃燒脂肪,但長期攝取過量肉油及酮質,會對腎臟造成負擔,也會使膽固醇超標,所以並不建議使用。始終改善飲食及生活習慣,才是正常及健康的瘦身之道。
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