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■了解植物的營養秘密。天下文化提供

編按:中國人最講究吃,農曆春節喜洋洋,與家人朋友歡聚,更是少不了頓頓美食。只是,吃得多不代表吃得好,而了解食物的秘密,懂得好好吃,甚至可以改變你的人生。適逢佳節,本版為大家推介《植物營養素的力量》一書,從食物出發,迎接一個健康的新年。■文:王慧雲 節選自《植物營養素的力量》(台灣天下文化出版)

食物,是最好的藥

植物一向就是人類的重要食物,帶茪g味的根莖部、清甜或辛辣的葉片、芳香的花朵、飽滿生津的果實,富含了碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大人體不可或缺的營養素,餵養我們幾百萬年。西方醫學之父希波克拉提斯便說:「食物,是最好的藥。」

近代,科學家更發現,植物在大自然中用來對抗殘酷環境所產生的植物營養素,在人體內也會發揮類似、甚至同樣的作用,有助於提升人類生理機能、預防或改善疾病。一直以來,當我們覺得身體不舒服、患了某種疾病時,醫師便根據檢驗結果與自身經驗,找出發生問題的部位,然後殺死細菌病毒或者減緩不適的感覺。隨蚢w防醫學的觀念漸受重視,找出身體出現問題的原因,以及在器官受到傷害前便予以預防,乃至溯源到細胞、基因的調控,已是當前醫學發展的最新趨勢。近幾年,隨荈V來越多科學家的積極投入,植物營養素對人體的作用與好處一一被發現,儼然成為人類未來之所繫。經研究證實,植物營養素對人體有以下的防護功效: 抗氧化抗發炎、減緩老化、 防癌抗癌、調控基因表現、避免肥胖、調節免疫、抗過敏、預防心血管疾病。

發現植物的秘密

由於人體無法自行製造植物營養素,必須靠攝取植物才能獲得,營養學界為此便積極鼓勵大眾多吃蔬菜水果。除了有豐富的維生素、礦物質外,蔬果中更包含了這些有益健康的植物營養素。

事實上,每種營養素對人體都具有不可取代的生理功能,在精密複雜的人體內部相互作用、協同綜效。例如,鋅可以促進維生素A 的代謝和生理作用,有利於維持視覺功能和皮膚健康;鐵則參與了β 胡蘿蔔素轉變成維生素A 的過程;維生素C 能促進鐵和鈣的吸收;天然水果中的柑橘生物類黃酮能有效提升維生素C 的生物利用率,為單純維生素C 的1.63 倍。因此,除了要攝取足夠的蔬果量以外,種類的多樣化也同樣重要,確保身體能充分獲得各種營養素。

植物營養素與我們所熟知的維生素有何不同?

植物營養素是蘊含於蔬菜、水果、穀類、豆類,堅果和茶葉中的天然成分,研究發現,植物營養素不僅是植物生長的必要元素,更有助人體預防許多慢性病,改善體質、維持健康。科學家將這些有益人體健康的珍貴營養成分,統稱為「植物營養素」,其重要性如同維生素,因此被稱為「21 世紀的維生素」,有些人稱之為「植物化學物質」、「植化素」。

如今,科學家已經知道植物裡面有哪些維生素,可是談到植物營養素,仍有上千種至今未被發現,各國專家正在積極研究中。至於我們所熟知的維生素與植物營養素有何不同?前者共有13 種,如維生素A、B、C、D、E、K......是人體生存所必需的;後者已知有上萬種,能讓我們活得健康、活得漂亮。

抗老,從餐桌開始

老化其實是一個複雜的過程,要完全逆轉,恐怕無法做到,目前醫學能做的是延緩老化的進程。儘管無所遁逃,但是有些觀念與方法可以幫助我們老得比較健康、比較優雅。所有的老化現象都跟細胞裡發生的新陳代謝有關。細胞運作時,不可避免地產生自由基,這時身體也會製造抗氧化酵素來對付自由基,避免傷害。隨茼~齡漸長,人體產生酵素的能力變差,自由基越堆越多,細胞就出現變異或凋亡。這樣的現象作用在皮膚細胞,就會出現老人斑;作用在心臟、血管、大腦、肝臟、肌肉、神經等部位,就會造成心血管疾病、阿茲海默症、帕金森氏症、各種癌症、關節炎等疾病。

老化不僅反映在皮膚外貌,大腦的老化來得更早,研究報告指出,20 歲起大腦就開始衰老,不過30 歲,腦細胞就以每年1%的速度死亡。皮膚還可以再生代謝,大腦的老化是不可逆轉的,卻一直被忽略。失智症的成因很多,跟抗氧化也大有關係。曾任台灣抗老化保健學會理事長的王銘富提醒,充足睡眠及營養、適量運動、放鬆心情,都是避免腦部提早衰老的重要原則。

其中,花青素、β 胡蘿蔔素跟鋅,在維護記憶方面有明顯效果。美國塔夫茲大學(Tufts University)人類營養研究中心曾經做過的一項實驗顯示,餵食藍莓萃取物的那組老鼠跟其他對照組相比,在運動神經功能、記憶力和認知能力的表現上出色許多。德州大學的山德史岱博士(Harold H. Sandstead)也指出,體內鋅含量充足的女性,記憶力可提高12%。

最近科學家發現,生長在新疆南部的管花肉蓯蓉能有效修復腦神經、減少細胞凋亡,改善大腦的記憶力,幫助腦神經運作更順暢。更重要的是,它能夠穿越血腦屏障,真正在大腦作用,被視為預防及治療失智症的「明日之星」。

吃出青春來

研究老化問題近三十年、現任靜宜大學食品營養學系教授王銘富指出,「老化並非單一因素造成,阻斷老化因子最好的方法便是對抗自由基,從吃開始抗老。」飲食均衡是基本條件,下列十種食物也不妨多加攝取:

綠茶:兒茶素是強力抗氧化物質,可以阻止壞的膽固醇氧化,而不會堆積在血管壁形成斑塊。

番茄:哈佛大學研究證實,茄紅素使攝護腺癌的發生率下降三成;英國醫學期刊的論文指出,茄紅素能降低心血管病變的機率。

蘋果:果肉富含抗發炎、抗氧化的槲皮素和多酚,有助心臟血管健康。

杏仁:含有纖維、維生素B2、維生素E、鎂、鐵、鈣。其中,鎂有鎮定神經的作用,並且加速脂肪代謝,有助體重控制。

藍莓:含有高量「超級抗氧化物」花青素,不僅能掃除自由基,殺死大腸桿菌,對白內障、黃斑部退化、視網膜病變都有預防及治療效果。

芥菜:引朵含量豐富,有助男女性荷爾蒙正常代謝,對乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌的預防特別有幫助。

番薯:黃色地瓜中有許多β 胡蘿蔔素,可以轉化成維生素A,有助免疫力的提升、延緩老化、減少癌症發生。

小麥胚芽:維生素E含量豐富,除了可以提升免疫力,對老人失智也有預防效果。

大豆:含有多種異黃酮,可以預防心血管疾病、乳癌、攝護腺癌,減少更年期症狀。

栗子:有鈣、磷、鐵、鉀、胡蘿蔔素、維生素B 群等多種成分。對於心血管疾病有預防及治療效果,同時能延緩老化。

註:文中部分小標題由編輯添加

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