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■了解植物的營養秘密。天下文化提供
編按：中國人最講究吃，農曆春節喜洋洋，與家人朋友歡聚，更是少不了頓頓美食。只是，吃得多不代表吃得好，而了解食物的秘密，懂得好好吃，甚至可以改變你的人生。適逢佳節，本版為大家推介《植物營養素的力量》一書，從食物出發，迎接一個健康的新年。■文：王慧雲 節選自《植物營養素的力量》（台灣天下文化出版）
食物，是最好的藥
植物一向就是人類的重要食物，帶着土味的根莖部、清甜或辛辣的葉片、芳香的花朵、飽滿生津的果實，富含了碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、膳食纖維這六大人體不可或缺的營養素，餵養我們幾百萬年。西方醫學之父希波克拉提斯便說：「食物，是最好的藥。」
近代，科學家更發現，植物在大自然中用來對抗殘酷環境所產生的植物營養素，在人體內也會發揮類似、甚至同樣的作用，有助於提升人類生理機能、預防或改善疾病。一直以來，當我們覺得身體不舒服、患了某種疾病時，醫師便根據檢驗結果與自身經驗，找出發生問題的部位，然後殺死細菌病毒或者減緩不適的感覺。隨着預防醫學的觀念漸受重視，找出身體出現問題的原因，以及在器官受到傷害前便予以預防，乃至溯源到細胞、基因的調控，已是當前醫學發展的最新趨勢。近幾年，隨着越來越多科學家的積極投入，植物營養素對人體的作用與好處一一被發現，儼然成為人類未來之所繫。經研究證實，植物營養素對人體有以下的防護功效： 抗氧化抗發炎、減緩老化、 防癌抗癌、調控基因表現、避免肥胖、調節免疫、抗過敏、預防心血管疾病。
發現植物的秘密
由於人體無法自行製造植物營養素，必須靠攝取植物才能獲得，營養學界為此便積極鼓勵大眾多吃蔬菜水果。除了有豐富的維生素、礦物質外，蔬果中更包含了這些有益健康的植物營養素。
事實上，每種營養素對人體都具有不可取代的生理功能，在精密複雜的人體內部相互作用、協同綜效。例如，鋅可以促進維生素A 的代謝和生理作用，有利於維持視覺功能和皮膚健康；鐵則參與了β 胡蘿蔔素轉變成維生素A 的過程；維生素C 能促進鐵和鈣的吸收；天然水果中的柑橘生物類黃酮能有效提升維生素C 的生物利用率，為單純維生素C 的1.63 倍。因此，除了要攝取足夠的蔬果量以外，種類的多樣化也同樣重要，確保身體能充分獲得各種營養素。
植物營養素與我們所熟知的維生素有何不同？
植物營養素是蘊含於蔬菜、水果、穀類、豆類，堅果和茶葉中的天然成分，研究發現，植物營養素不僅是植物生長的必要元素，更有助人體預防許多慢性病，改善體質、維持健康。科學家將這些有益人體健康的珍貴營養成分，統稱為「植物營養素」，其重要性如同維生素，因此被稱為「21 世紀的維生素」，有些人稱之為「植物化學物質」、「植化素」。
如今，科學家已經知道植物裡面有哪些維生素，可是談到植物營養素，仍有上千種至今未被發現，各國專家正在積極研究中。至於我們所熟知的維生素與植物營養素有何不同？前者共有13 種，如維生素A、B、C、D、E、K......是人體生存所必需的；後者已知有上萬種，能讓我們活得健康、活得漂亮。
抗老，從餐桌開始
老化其實是一個複雜的過程，要完全逆轉，恐怕無法做到，目前醫學能做的是延緩老化的進程。儘管無所遁逃，但是有些觀念與方法可以幫助我們老得比較健康、比較優雅。所有的老化現象都跟細胞裡發生的新陳代謝有關。細胞運作時，不可避免地產生自由基，這時身體也會製造抗氧化酵素來對付自由基，避免傷害。隨着年齡漸長，人體產生酵素的能力變差，自由基越堆越多，細胞就出現變異或凋亡。這樣的現象作用在皮膚細胞，就會出現老人斑；作用在心臟、血管、大腦、肝臟、肌肉、神經等部位，就會造成心血管疾病、阿茲海默症、帕金森氏症、各種癌症、關節炎等疾病。
老化不僅反映在皮膚外貌，大腦的老化來得更早，研究報告指出，20 歲起大腦就開始衰老，不過30 歲，腦細胞就以每年1%的速度死亡。皮膚還可以再生代謝，大腦的老化是不可逆轉的，卻一直被忽略。失智症的成因很多，跟抗氧化也大有關係。曾任台灣抗老化保健學會理事長的王銘富提醒，充足睡眠及營養、適量運動、放鬆心情，都是避免腦部提早衰老的重要原則。
其中，花青素、β 胡蘿蔔素跟鋅，在維護記憶方面有明顯效果。美國塔夫茲大學（Tufts University）人類營養研究中心曾經做過的一項實驗顯示，餵食藍莓萃取物的那組老鼠跟其他對照組相比，在運動神經功能、記憶力和認知能力的表現上出色許多。德州大學的山德史岱博士（Harold H. Sandstead）也指出，體內鋅含量充足的女性，記憶力可提高12％。
最近科學家發現，生長在新疆南部的管花肉蓯蓉能有效修復腦神經、減少細胞凋亡，改善大腦的記憶力，幫助腦神經運作更順暢。更重要的是，它能夠穿越血腦屏障，真正在大腦作用，被視為預防及治療失智症的「明日之星」。
吃出青春來
研究老化問題近三十年、現任靜宜大學食品營養學系教授王銘富指出，「老化並非單一因素造成，阻斷老化因子最好的方法便是對抗自由基，從吃開始抗老。」飲食均衡是基本條件，下列十種食物也不妨多加攝取：
綠茶：兒茶素是強力抗氧化物質，可以阻止壞的膽固醇氧化，而不會堆積在血管壁形成斑塊。
番茄：哈佛大學研究證實，茄紅素使攝護腺癌的發生率下降三成；英國醫學期刊的論文指出，茄紅素能降低心血管病變的機率。
蘋果：果肉富含抗發炎、抗氧化的槲皮素和多酚，有助心臟血管健康。
杏仁：含有纖維、維生素B2、維生素E、鎂、鐵、鈣。其中，鎂有鎮定神經的作用，並且加速脂肪代謝，有助體重控制。
藍莓：含有高量「超級抗氧化物」花青素，不僅能掃除自由基，殺死大腸桿菌，對白內障、黃斑部退化、視網膜病變都有預防及治療效果。
芥菜：引朵含量豐富，有助男女性荷爾蒙正常代謝，對乳癌、子宮頸癌、攝護腺癌的預防特別有幫助。
番薯：黃色地瓜中有許多β 胡蘿蔔素，可以轉化成維生素A，有助免疫力的提升、延緩老化、減少癌症發生。
小麥胚芽：維生素E含量豐富，除了可以提升免疫力，對老人失智也有預防效果。
大豆：含有多種異黃酮，可以預防心血管疾病、乳癌、攝護腺癌，減少更年期症狀。
栗子：有鈣、磷、鐵、鉀、胡蘿蔔素、維生素B 群等多種成分。對於心血管疾病有預防及治療效果，同時能延緩老化。
註：文中部分小標題由編輯添加
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