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■運動有益身心，但需細心選擇，才能事半功倍。
文：鄭雯欣
很多人都知運動是最佳的減肥方法，但當中涉及很多學問，如所選的運動是否適合，能否讓你持之以恆，通通都是關鍵。不少人以為養成運動的習慣，純粹是靠個人的意志及毅力，沒有考慮到身體的承受能力，最終引致身體受傷而卻步。有物理治療師稱，運動除了要持續，更應該按各人的身體狀況，制定出個人化運動計劃，才能發揮最大效用。
說到做運動，大家都懂得要有堅持的恆心，但很少人想到其安全性。其實，選擇了不適合自己身體狀況的運動，事倍功半之餘，更有機會引致身體受傷。香港理工大學康復治療診所物理治療師徐善美稱：「以肥胖為例，過重的人，身體有不少的限制，跑步減肥可能對膝蓋造成壓力。另外一些是關於先天的體質，如脊柱側彎，經常進行使用球拍的球類活動，一邊手長時間用力，有可能令情況惡化；扁平足的人跑步，較容易失去平衡。」
宜先了解身體狀況
在選運動前，宜先了解自己身體狀況，更佳的，就是為自己度身訂做個人的運動計劃。「我們可從以下幾方面入手，去評估個人身體況狀。如大眾比較認識BMI、腰臀比例，藉此量度肥胖的情況。另外較少提及的有脂肪、肌肉的比例、基礎代謝率及身體的柔韌度等，這些都會影響運動的果效。」
肌肉比例少 影響脂肪燃燒
如以減肥來說，徐善美稱身體在較佳的狀態，運動才能發揮真正的效用，相反即使運動了，也不顯著。「所以在運動中宜因應個人的情況，而加入相關的強化運動，先提升身體的健康質素。有些人的肌肉比例較少，脂肪比例較多、又或隨着年長，基礎代謝率（BMR，靜臥狀態時的消耗的最低熱量）減慢，這會影響燃燒脂肪的能力，所以應加入一些負量的運動，先鍛煉肌肉。有些人則是心肺功能不佳，又或是柔韌度的問題，前者先要提升心肺功能，後者則要加入多些伸展運動。」
帶氧運動 需持續45分鐘
眾所周知，帶氧運動才能真正燃燒脂肪，但帶氧運動也有程度之分，指標就是心跳範圍。「燃燒脂肪的理想心跳範圍與強化心肺功能的大有不同，前者用最高儲備心跳的6至6成半，後者則提升至8成或8成半。因此運動減肥，所需心跳率不需太高，最重要的是每次持續45分鐘，過高只讓人很快感到吃力。而帶氧運動頭20分鐘，並不能燃燒脂肪，所以如何維持做到45分鐘顯得非常重要。」
中途休息 減燒脂功效
理想的個人運動組合，包括開始時的熱身、快完成時的整理運動、提升身體質素的相關運動（如鍛煉肌肉等）、再做45分鐘帶氧運動，整個組合約1至1.5個鐘。帶氧運動由於時間較長，除了選擇時要因應個人喜好，還要計算好自己的心跳範圍，比較方便的，會是健身儀器，可在儀器上作個人的設定，並顯示運動時的情況，另一方面款式也較多，如太胖或膝蓋有傷患的人士，可玩手部單車，只要達到一定指標，同樣有減肥的效果。而其他的運動，則要視乎其消耗的熱量，一般來說，羽毛球、網球每分鐘每公斤體重所消耗的熱量，就比籃球、跳繩為少。
徐善美提醒帶氧運動一旦開始，不好作中途休息。「不少人上健身室，做了十幾分鐘的跑步機，休息數分鐘，再玩踏單車，然後休息又再玩，這不能達減肥之效，做運動需要一氣呵成，中途若太悶可轉換一兩款，但切忌在轉換時間休息。」
選運動先問目的為何
所以選擇甚麼帶氧運動就非常重要，徐善美提供以下因素作考慮：「一向沒運動習慣的人，最困惑的是不知如何開始，哪些運動是有效的、哪些才是適合自己。可先問自己目的為何，運動是因為太肥需要減、還是想提升心肺功能；第二是要平衡身體的需要，例如身體的柔韌度，若偏低，反而不適合一下子做太過刺激性的運動；第三是可持續性，燃燒脂肪必須是每次做45分鐘的帶氧運動；最後是體重，好像過重的人，跑步會對膝蓋造成更多的壓力，並非運動初期的選擇，反而踏單車或手部單車較佳。」
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