■健步足球為金齡人士提供運動選擇。文︰胡茜
眾所周知，勤做運動與增強免疫力息息相關，對抵抗力較弱的年長人士尤為重要。香港中華基督教青年會由英國引入的健步足球，是一項專為50歲或以上人士及長期病患者設計的運動，它既能保留傳統足球的樂趣，其只准行不准跑、不能有身體接觸的獨特玩法，亦大大提高安全性，在過去兩年間吸引了不少金齡人士參加。
香港中華基督教青年會副總幹事李慶偉博士指：「健步足球為金齡人士提供多一項安全運動的選擇，眼見這項新興運動讓不少金齡及復康人士重拾年輕時的足球樂趣，亦吸引不少女士參與，當中最年長的參加者更是85歲。」
心肺功能提升助增抵抗力
健步足球是特別為50歲或以上人士、不論男女及長期病患者設計的新興運動項目：以五人足球為基礎，只准步行、不准跑動、踢球不能高於龍門門楣，以及不准有任何身體衝撞。
香港中文大學教育學院體育運動科學系許世全教授，進行有關《健步足球對50-70歲成人身心健康影響》的研究，追蹤50多名曾參加為期兩個多月訓練的男女健步足球員。研究顯示，追蹤對象的心肺功能有明顯進步，靜態心率由75.7下降至71.5，而在反映心肺耐力的6分鐘步行測試中，參加者經過兩個月的健步足球訓練後，其步行距離提升了19米，反映訓練有助提升參加者的心肺耐力，不但能走更多、更遠的路，且血液帶氧能力亦有所躍升。
「練肌」防跌促心靈健康
除此以外，研究亦指追蹤對象於進行單腿閉目平衡的項目上，由初時只能維持6秒延長至10秒，顯示進行健步足球訓練後，其下肢平衡力有明顯改善。許世全教授解釋，踢波時的轉向和踢球動作都需以單腳進行，故能改善平衡力及下肢肌肉力量，而急步行亦屬帶氧運動，可有效提升參加者的心肺健康和身體靈活度，有助減少因年紀漸長而出現行動不便和跌倒的機會。
過往醫學界早已指出適量的帶氧運動，有助增加身體抵抗力。疫情當下，健步足球這項強度適中、又不易受傷的帶氧活動，正好適合金齡人士動動手腳，健身抵抗疫情。一級物理治療師黃愉豪先生，特別將健步足球動作糅合簡單運動，讓大眾在減少外出期間，在家中亦能強身健體，感受健步足球樂趣。
一．單腳前後／左右搓波
單手輕扶椅背協助平衡，原地將足球左右腳互相傳球1分鐘，加大下肢伸展活動幅度；原地以左腳將足球前後搓波各1分鐘，然後轉右腳重複1分鐘。熟習動作後，手部可不需扶椅，雙眼不用望着足球，憑感覺去搓波，訓練控球技巧。
二．單腳原地圍圈控球
單手扶椅背協助平衡，單腳企作支撐，以另一隻腳將足球圍繞支撐腳打圈控球，左右腳輪流進行控球。此動作協調控制的難度較高，建議慢慢嘗試。
另外，也有一些基本的心肺和平衡力訓練：
一．下肢星形延伸 （Star Excursion）
單手輕扶椅背協助平衡，先以左腳做支撐，然後坐低身體，將右腳分別伸向前、側、後方，連續做5次為一組，左右腳交替做2至3組。要注意用作支撐的腳，其髖關節、膝關節及足踝在同一平面，保持足踝穩定及避免扭動膝部。
二．橫移深蹲
雙手輕扶椅背協助平衡，想像坐低般深蹲，雙膝不能超前腳尖，然後左右腳輪流向側跨步，每做8至10次為一組，做2至3組。注意重心放在腳板中掌位置，避免因重心放太後而向後倒地。