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■距離年度體壇盛事渣打馬拉松尚有1個月時間，已報名的參賽者相信已經密鑼緊鼓開始訓練，但營養充足的飲食又有否顧及到？
文：馮婷婷
一年一度的渣打馬拉松比賽可謂是香港體育界的盛事。或許受到東亞運港隊屢創佳績的影響，今年賽事名額已一早爆滿。若大家也是參與盛事的其中一分子，又想在今年嘗試突破自己，就應該盡早開始準備，今次從飲食營養方面著手，希望讓大家可以最佳狀態迎戰馬拉松。
距離賽事尚有一個月時間，對於業餘和非專業的跑手來說，適當的訓練及營養管理不但可以鍛煉身體，同時也幫助提升體能，並減少因勉強進行賽事而造成的傷害。不過，很多參賽者較注重體能訓練，忽略了飲食其實可以發揮作用。
營養充足的食物可以提供足夠的能量，以應付比賽所需的付出，起著重要的輔助作用。營養師陳國賓表示，體能訓練講求循環，飲食也一樣，合適的飲食循環有助肌肉的建立。「對於專業和半專業的跑手來說，他們有自訂的一套餐單，如進食較少的碳水化合物，但對於一般人卻不適合。碳水化合物攝取量不足，不但會產生焦慮感，同時會令耐力降低，跑起來力不從心，血糖不足亦會令心跳加快，對身體反而有負面影響。」
澱粉不足 肌肉萎縮
「不同的食物含有各種身體需要的營養，就以兩款餐單為例，檸檬含有豐富維他命C、雞肉含蛋白質，對肌肉的建立有幫助，尤其是蛋白質，也有助身體排出多餘水分，再配合低溫的烹調方法，可將蛋白質保持在最佳狀態，不受破壞。麵包含澱粉質，可為身體儲備能量，亦有助於運動及比賽後，加速身體恢復狀態。值得注意的是，若澱粉質攝取量不足，可能導致肌肉萎縮。餐單除可應付賽事，日常飲食也可以參考，始終均衡而富營養的飲食，對身體是有裨益的。」
進食過量 腹瀉嘔吐
「另外，對於一般參賽者，由於賽事於清晨時分進行，所以當凌晨3、4時起床時，可先飲一大杯水，補充水分，然後可吃早餐，最好伴以果汁或生果，在去賽事途中可飲少量水分，但不要過量，跑步途中可適當吸收水分。當完成賽事後，可以補充流失的水分及電解質，但午餐不要吃得太飽，因為運動完畢身體仍處於興奮狀態，過量進食腸胃未必能夠消化，反會導致腹瀉、嘔吐等，應該到晚飯時候，才恢復正常的飲食。」
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