logo 首頁 > 文匯報 > 百搭通識 > 正文

心康理得:三招減考試焦慮

2016-06-06

志華一向勤奮好學,上課時留心專注,平日學習的表現十分出色,深受老師們的讚賞。不過,他最近這兩次的考試成績卻遠遠不及他平時的表現 ,只是合格多一點。

原來,自從志華去年升上中四以後,對於考試便有一種莫名的恐懼,只要進入試場,便會焦慮不安,很難集中精神,答題時容易疏忽犯錯,例如看錯或看漏題目內容。明明已記熟了內容,到真正答題時,卻忘了一部分。幸好他的底子深厚,即使有部分答錯答漏,亦未至於不合格,但已經令他深受困擾。

如果同學們也面對考試的焦慮,筆者希望介紹一些方法給大家,相信可以減輕考試的焦慮︰

停一停 吸一吸

第一,實行「思想停頓(Thought Stopping)。當面對一些緊急情況又或者重大的考驗,例如公開試時,腦海中往往會浮現一些負面的想法,如「萬一試題的內容都是我未溫習過的,怎麼辦」、「慘了,我還有3課未溫熟」等便會湧現腦海,於是引發包括不安、擔心及恐懼等和焦慮相關的負面情緒,如果不加以控制,可能一發不可收拾,令同學在考試的前一兩晚便開始失眠,到考試時腦海一片空白,什麼都記不起。

「思想停頓」是指當一些負面思想湧現時,我們可以在口中或心中叫停:「停,我不要想下去,這些想法對我有害無益」。

第二,進行正面的自言自語(Positive Self Talk)。這是指一些自我肯定及鼓勵的言語,例如「我平時的成績不錯,只要小心一些,考試成績理應不差」、「我已經盡了力去做,無論結果如何我都會接受的」等。這些自我肯定的說話對於加強自信,抗衡負面思想有一定的效果,亦可配合「思想停頓」的技巧一同使用。

第三,鬆弛練習。這有助放鬆身體和精神,如果可以持之以恆地練習,對穩定情緒、降低焦慮有很大的好處。在這裡介紹一種比較簡單的呼吸鬆弛法給大家參考。

同學可以選擇一個放鬆的姿勢坐茤峈督荂A先做2次至3次深呼吸,然後盡量慢慢地吸氣,吸到盡頭時停一停,將吸入的空氣慢慢地呼出,一呼一吸之後心內輕輕數「一」,最好連續做50次以上,效果會較佳。

以上介紹的方法,都是以紓緩為主,如果要較徹底地處理考試焦慮問題,那麼有必要地找出導致焦慮的主要原因,例如父母或者自己的不合理期望等而加以處理,必要時可能要尋求專業人士的幫助。 ■香港心理壎芛|教育主任 黃南輝

心理健康資訊及輔導熱線︰2772 0047

讀文匯報PDF版面

新聞排行
新聞圖片