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【心康理得】培養好習慣 解失眠魔咒

2017-09-18

很多人有過失眠經驗,有些人以為整夜無眠才屬於失眠,但難以入睡、半夢半醒、過早醒來也屬於失眠問題。偶爾發生,身體還能應付,不必太過擔憂;長期這樣,卻會大大影響生活質素。

跟一位年輕人聊天,她有點懊惱地述說遇上失眠困擾,每晚躺在床上總是思潮起伏,輾轉反側。即使成功入睡,也夢境連連,像未曾深睡,導致翌日精神欠佳,上課難集中精神,課後溫習也無法牢記。黑夜來臨,「快點睡吧」像成了她每晚的魔咒。

失眠僅表徵 實身體出事

很多時候,失眠只是一個表徵,提醒你生活狀態失去平衡,需要作出調整。像這位年輕人,她喜歡在深夜溫習,尤其考試期間特別愛「開夜車」,更會喝上幾杯咖啡提神,久而久之,打亂了原有的作息時間,考試過後也難以回復。

調查顯示,越來越多學生面對失眠問題,且有年輕化趨勢。要重建優質的睡眠品質,當然要找出導致失眠的癥結加以改善,同時也不能忽視良好睡眠習慣的重要性。

固定作息 午睡勿太長

首先要建立規律的作息習慣,定時起床及睡覺。我曾接觸一些住在大學宿舍的學生,他們表示晚上的生活才是最多彩多姿的。結伴打機、邊吃夜宵邊看電視、促膝夜談,接近黎明才小睡片刻,或直接前往上課。偶爾希望提早入睡,卻毫無睡意,夜不成眠。

可以想像,長期在這種狀態下學習,對身心也會有影響。尤其本來已受失眠困擾的年輕人,混亂的作息時間會令睡眠問題更嚴重。

若要改善失眠情況,可以建立一個固定的作息時間,待生理時鐘適應後,每到睡眠時間便自然湧現睡意。

有些學生有午睡的習慣,喜歡在午飯後伏於桌上小睡,為自己充電。然而,有失眠困擾的學生,若在日間小睡時間太長,或午睡時間太接近晚上睡眠時間,便會令他們在正常睡眠時間失去倦意,久久未能入睡。因此盡量減少在白天小睡,以免令晚上難以入睡,翌日又精神不振,造成惡性循環。

過分勞心的事情會影響入睡,因此建議在睡前維持輕鬆心情,即使翌日要考試,也不要把考題帶到床上,聽聽音樂、做些呼吸練習,甚至將擔憂與難題寫在紙上,將緊張心情驅除才入睡。

睡前過度飲食、喝含咖啡因的飲料、過度疲累、受噪音與光線影響等,也是一些造成睡眠障礙的因素。重建良好的睡眠習慣需要有耐性和堅持,假若無法從上述方法中改善失眠情況,建議向專業人士尋求進一步的意見。 ■香港心理壎芛|教育主任 梁凱怡

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